Dansmaraton

Igår hade vi alltså ett event på Sydpoolen. Vi skulle få testa att dansa för alla dansinstruktörer på anläggningen om vi var med på båda passen. Det första som var 105 minuter långt och det andra som var 120 minuter långt.

Nästan fyra timmar dans med andra ord så jag visste att jag var tvungen att ladda ordentligt innan. Därför gick jag upp i god tid före träningen. Ville hinna med både frukost och mellanmål innan. Till frukost åt jag hallongröt med kanelcreme och hallon, sedan åt jag 2 knäckemackor med skagenröra till mellis innan jag skulle gå till gymmet. Jag vet att jag har tjatat om skagenröra på sistone, så här kommer receptet á la FitnessFighten:

Ingredienser:

• 1 burk 250g kvarg
• 1/2 dl räkor
• 1/2 dl kräftstjärtar
• 2 msk dill
• 1 msk rödlök
• 1 msk citronsaft
• salt & peppar 

Du börjar med att hacka räkor, kräftstjärtar, rödlök samt dillen och blanda med kvargen. Sedan pressar du ner 1 msk citronsaft, kryddar röran och blandar allt ordentligt. Denna skagenröra innehåller 258 kcal.

Men tillbaka till dansmaraton. Jag förberedde en smoothie till pausen mellan passen innan jag gick till Sydpoolen.

Där väntade många instruktörer som verkade riktigt taggade. Vi fick inte reda på vem av dem som skulle köra och när förrän de kom fram. Vi började med Streetdance. Bra första pass tycker jag, dock kan jag inte påstå att jag var bra på det. Jag kunde följa instruktören och koreografin, men hittade inte riktigt den där ”street-känslan” och hur jag skulle röra på kroppen så att min dans skulle påminna om streetdance, men den är väl inte så lätt att hitta på bara 20-25 minuter heller. Sedan väntade Just Dance med ännu en instruktör som jag inte dansat för. Just Dance tycker jag är roligt, olika låtar, olika stilar och koreografier, och enkla kombinationer vilket gör att alla kan hänga med.

Nästa ”pass” var Zumba Fitness. Man dansar Zumba med hantlar i händerna. Zumba är inte riktigt min grej, men det här var helt okej även om det ibland var svårt att förstå vad instruktören sa eftersom hon pratade danska... Sedan väntade ytterligare ett Zumba-pass, den här gången utan hantlar men med en liten energiknippe som instruktör. Och vilket pass hon bjöd på. Den energi hon hade i salen räckte till alla vilket gjorde att ingen ville att hon skulle sluta. Passet var, som sagt var, Zumba, men det var sååååå mycket roligare än annars. Det berodde säkert på att hon dansade med hjärtat och jag kan absolut tänka mig att gå på hennes pass på söndagar. Det här var nog dagens bästa pass!!! 

När hon var tvungen att sluta enligt schemat, fick vi en kvarts paus. Då hämtade jag min smoothie, försökte samla lite energi inför fortsättningen.

Efter pausen fortsatte vi med Latin Jam. En tjej, med rötter i Latinamerika stod framför oss och skulle leda oss igenom några danser. Oj, vad hon dansade bra. Man märkte att hon hade dansen i kroppen, i själen... ja, man önskade bara att man själv kunde dansa lika bra. Hon var jätteduktig och instruerade bra också. Riktigt roligt!

Det var inte nästa ”pass” tyvärr. Började med att instruktören tappade takten redan under första låten. Det kan ju hända vem som helst, men det kändes som att hon inte ens märkte det eller försökte korrigera. Fast det hade jag kanske kunnat komma över, men hon sa när hon startade låten att vi skulle dansa merengue vilket vi inte alls gjorde. Hon måste också ha kommit på det under dansen för efter låten sa hon att det ju inte var merengue utan något hip-hopaktigt. Och visst har just denna genre lite influenser från hip-hop, men det var reggaeton. Jag tycker att en instruktör ska ha koll på vad hon/han håller på med. Är man osäker, är det kanske bäst att inte säga något, utan bara sätta på musiken och börja dansa. Dessa missar gjorde att jag faktiskt valde att gå ut under dessa 15-18 minuter och satte mig med några andra deltagare och några instruktörer som satt utanför och pratade. Det var trevligt det också. :o)

Sedan var jag tillbaka på dansgolvet när nästa instruktör skulle börja. Barfota väntade jag på att vi skulle leta efter lejon på savannen, välkomna gäster och dansa till trummor. Just det, Afro stod på schemat och det var kul. Jag hade faktiskt redan innan bokat in mig på måndagspasset och efter gårdagens dans var jag ännu mer sugen på att delta.

Efter Afron hade vi bara två instruktörer kvar. Juan var den första av dem och körde naturligtvis Latin Jam. Härligt som vanligt! Underbar musik och rolig dans, vad mer kan man förvänta sig? Denna fantastiska dansmaraton avslutades sedan med ännu ett Zumba-pass. I början tyckte jag att det var lite svårt att följa instruktören eftersom hon hoppade mellan att visa stegen med ryggen mot oss och med ryggen mot spegeln. Men man kom in i det och hon började också instruera mer och mer med ryggen mot oss vilket ju underlättade. Hon hade bra energi och jag tror att många av oss behövde ha en sådan instruktör till sista passet för vi var trötta. Eller jag var trött i alla fall. Dessutom hade jag börjat få ont i knäna, men eftersom hon var så positiv och peppade oss hela tiden, kunde jag bara inte ge upp. Och det blev roliga 20 minuter där också innan vi stretchade lite på slutet.

Det enda jag saknade under denna maraton var ett pass med Cilla. Hon måste ha fått förhinder. Fast jag vet ju vad hon går för och jag brukar gå på hennes pass ändå. Så jag kommer att dansa för henne även i fortsättningen. :o)

Efter passen kollade jag på pulsklockan för lite statistik och jag kunde knappt tro mina ögon. Under första passet förbrände jag hela 1644 kcal (maxpuls 180, snittpuls 156) och under det andra passet landade kaloriförbrukningen på 1526 kcal (maxpuls 178, snittpuls 152). Inte konstigt att jag under Juans pass plötsligt kände mig sugen på sushi. ;o) Fast det var inte vad jag åt sen till lunch efteråt. Inte åt jag något FF-inspirerat heller. Jag valde faktiskt att äta en kebabtallrik. Och det var sååå gott.

Men till middagen valde jag att äta något med färre kalorier: nötfärsbiffar med potatis och grönsaker, samt lite sås. Efter middagen bad jag min man att massera in lite voltaren i mina knän för de gjorde jätteont. Sedan lade jag mig strax innan kl 22 och jag tror inte att det tog mer än 5 minuter att somna.

Jag vaknade strax innan kl 8 imorse och sedan dess har jag upptäckt fler och fler ställen på kroppen där jag har träningsvärk. Knäna gör tyvärr fortfarande ont, men jag hoppas att de bli bättre under dagen (en omgång till med voltaren väntar) så att jag kan börja med löpträningen idag...

Håll tummarna! :D

Snart väntar dans

Gårdagen blev väldigt lång. Var i skolan 9-17 (hade en väldigt bra dag och känner mig peppad), sedan satte jag mig på tunnelbanan och bussen. När jag klev av bussen blev jag upplockad av maken och vi drog till hans systers familj för middag och sällskapsspel. Vi kom hem runt kl 23 och då var det bara att lägga sig.

Joggingrundan uteblev alltså men om jag kör den imorgon och det tänkta söndagspasset i början av nästa vecka borde det vara lugnt.

Idag kommer jag dock inte att ta det lugnt. Har laddat med hallongröt med kanelcreme och hallon för att orka dansa hela dansmaraton. Har även förberett en smoothie som jag tar med mig men jag tror att de också kommer att bjuda på något mellan passen. Först väntar ett pass på 105 minuter från kl 12 och sedan en 2-timmar lång klass från kl 14. Det var länge sedan jag tränade så här många timmar i sträck men jag ser fram emot det.

Kul att Mia kommer att vara med också så vi kan peppa varandra. Det kan behövas.

Återkommer om några timmar om jag fortfarande lever då. ;o)

Matrapport 130404

Efter det snabba mellanmålet (skagenröra på knäckebröd) innan morgonpromenaden igår morse blev det ytterligare fem måltider under dagen varav fyra fastnade på bild också:

Frukost: Hallongröt med kanelcreme, toppad med hallon

Lunch: Kycklingwok meg grönsaker, bulgur och kvarg med lite kryddor

Mellanmål: Kvargplättar med hallon

Middag: Chili con carne

Eftersom jag jobbade långt in på natten hann jag med ett kvällsmål också: Skyr naturell, någon timme innan jag gick och la mig.

Nu väntar frukost innan jag beger mig till skolan.

Ha en bra fredag!

Träning, lopp och tävling

Efter dagens morgonpromenad känner jag att det är dags att öka tempot lite och börja jogga. Jag är redan anmäld till VårRuset (5km) den 28 maj och såg ett lopp nyligen som jag också är intresserad av: Söder Runt som går av stapel den 15 juni. Det loppet är 10 km och för att jag ska känna att det finns en chans att jag kan klara det måste jag löpträna.

Förra året följde jag Magnus Hagströms löpträningsprogram som jag hade hittat i FitnessMagazinet och det är detta program jag tänker följa även i år. Programmet är 12 veckor långt och under det sista passet den 12:e veckan, ska man klara av att jogga 10 km och kanske kunna njuta av det också. ;o)

Om jag räknar rätt så skulle jag precis hinna förbereda mig inför SöderRunt om jag började med första veckans rekommenderade pass denna vecka. Så det är bara att köra.

Imorgon kommer jag att genomföra det första passet som är rätt kort. Totalt 30 minuter och jag ska jogga 2 minuter och gå 3 minuter under hela passet. Till lördagen har jag anmält mig till en dansmaraton på gymmet, så det andra löppasset kommer jag att köra på söndag. Då blir upplägget detsamma som på det första passet, men istället för 30 minuter ska jag vara ute och träna i 40 minuter.

För att motivera mig ännu mer skulle det vara trevligt att vinna en löparjacka som min vän Suzan kommer att lotta ut på sin blogg om knappt två veckor. Det vore perfekt att kunna använda den på mina promenader/löppass speciellt nu eftersom jag tyvärr inte kommer in i mina löparjackor. :o(

Jackan kommer från Reebok.

Seg start på dagen

Jag hade ställt klockan på kl 6 för att ta en morgonpromenad innan jag skulle börja jobba på skolarbetet. Den ringde kl 6, 6.10, 6.20, 6.30 men kl 7.40 låg jag fortfarande kvar i sängen. Orkade verkligen inte kliva upp men till slut var jag ju tvungen att lämna sängen och efter en kopp kaffe och ett mellanmål som bestod av knäckebröd och skagenröra stängde jag lägenhetsdörren efter mig 8.20.

Jag gick samma runda som i förrgår men aningen långsammare. Det blev 6,12 km med en snittfart på 6,5 km/h. Pulsen lyckades jag pumpa upp till 162 när jag gick över bron och snittpulsen landade på 137. 676 kcal förbrändes under promenaden och snart väntar dagens andra måltid: frukosten.

Trots att morgonen hade varit lite seg är jag än så länge nöjd med dagen. Hoppas att det också kommer att gå bra att jobba nu...

Försök att vara utomhus under dagen! Det är underbart att känna hur solen faktiskt börjar värma ;o)

Platsbyte

Idag byter jag plats på mellanmål och frukost. Detta för att jag ville börja dagen med en morgonpromenad. Jag ville inte ha massa mat i magen då, men ville också kunna pressa mig något och därför behövde jag lite energi. Så kl 7 drack jag upp andra portionen av den smoothie som jag gjorde igår och sedan tog jag på mig träningskläder och drog ut på en runda med sports-tracker och spotify som sällskap.

Solen sken och det kändes riktigt härligt. Jag njöt verkligen av att vara ute och röra på mig. Det här var mitt första utomhuspass sedan Hässelbyloppet i oktober, tror jag. Så det var verkligen på tiden. Spellistan innehöll en massa bra låtar från 80-90-talet med härligt tempo vilket måste ha hjälpt mig med farten. Jag märkte inte ens, men jag gick faktiskt med en snittfart på 6,6 km/h vilket inte alls är tokigt. Jag är faktiskt nöjd med det!

Pulsen lyckades jag också få upp: max 172, snitt 145 vilket tyvärr mest tyder på att jag är i dålig form, men också på att hjärtat faktiskt fått jobba lite. Kaloriförbrukningen landade på 686 kcal som också är ett tecken på att jag har en lång väg att gå tills jag har bra kondition igen. Men men... jag är i alla fall färdig med dagens träning. Behöver inte klämma in den sent på kvällen som jag fick göra igår. Då valde jag att köra FitnessYoga med dvd:n jag har hemma. Lite mjukstart med andra ord... men jag är igång!

Nu är det snart dags för frukost. Kl 10 ska jag försöka få i mig något gott och mättande. Det lär bli en smoothie igen... det går så snabbt att göra. Det är tillräckligt tidskrävande att tillaga alla huvudmåltider, så det kan vara bra att göra det något lättare för sig när det kommer till frukost och mellanmål.

Vad åt Ni till frukost idag?

Lunch, mellis och PT

Dagens lunch bestod av Chilihamburgare med Bbq potatis, samt grönsaker med tzatziki.

Till hamburgaren behöver du följande:

• 150 g nötfärs (helst <10%)
• 1 tsk chilipulver
• 2 msk hackad gul lök
• 1 äggvita

Det är bara att blanda allt, forma till en hamburgare och steka i stekpannan.

Till Bbq potatisen tar du 70 g potatis som du skalar och skär i klyftor för att sedan tillaga i ugn med 1 tsk olivolja samt Bbq-krydda. Det tar ca 35 minuter på 175 grader. Självklart går det att använda andra kryddor om du har någon favorit.

Varje huvudmåltid ska innehålla ca 100-150 grönsaker/rotfrukter. Den här gången valde jag att koka alla. Men man kan ju ha en del av grönsakerna wokade och resten i en sidosallad, det går att variera på många sätt.

Tzatzikin är väldigt enkel att göra. Man hackar ner 1 vitlöksklyfta i 250 g lätt kesella, blandar in 1 dl riven gurka (ej urvattnad), pressar ner ca 1 msk citronsaft och har i salt och peppar. Blandar allting ordenligt, sen kan man ha den i kylen och ha den till olika maträtter. Idag tog jag ungefär 50 g av såsen, så jag har en del kvar som jag kan använda till andra måltider i veckan.

Till mellis drack jag en smoothie för ungefär en timme sedan. Till smoothien användes följande recept:

• 160 g skyr naturell
• 2 dl lätt yoghurt naturell
• 30 g havregryn
• 1 tsk kanel
• 50 g banan
• 1 dl vatten

Det ger ca 315 kcal vilket motsvarar en frukost eller två mellanmål så jag drack upp bara hälften av smoothien. Bananen skulle man kunna byta ut mot annan frukt naturligtvis. Med äpple skulle det kanske smaka lite som äppelpaj, vem vet?

Min PT vet i alla fall vad som får hjärtat att jobba och musklerna att värka. Simningen verkade dock ha en positiv effekt på mina ömma muskler så det kändes mycket bättre i kroppen på måndagen och efter den myofasciella självmassagen var jag redo att köra med både kettlebells och trx.

Denna gång började vi med TRX. Jag skulle göra 10 repetitioner av rodd, armhävningar och knädrag mot bröst under flera varv innan vi övergick till kettlebells. Efter att ha tagit av skorna skulle jag dock först göra korrektionsövningarna innan jag fick börja med de ryska ”kanonkulorna”. Med kettlebellsen gjorde jag sedan marklyft, benböj och vanliga svingar med både 8, 12 och 16 kg.

Sedan lärde jag mig att göra enhandssvingar också som är en jättebra övning för bl.a. bålen. Bålen måste hållas stilla och rak hela tiden, och man får absolut inte rotera kroppen trots att man bara arbetar med ena armen. Man måste verkligen aktivera musklerna i både rygg och mage... och det kändes.

Passet avslutade jag med att köra 3 enhandssvingar med var sin arm för att sedan gå ner på golvet och göra 3 armhävningar sedan upp och göra enhandssvingar... och så fortsatte jag i 3 minuter. Det låter kanske inte mycket, men det var tufft. Pulsen gick upp och musklerna fick arbeta hårt... ingen var gladare än jag när de 3 minuterna har gått ;o) och när jag kom ihåg att jag hade bokat thai massage till tisdagen. Den var välbehövlig och riktigt skön!!!

PT-timmar

Jag hann träna med PT tre gånger under min senaste Ungern-vistelse. Så här kommer beskrivning av passen:

Pass 1

Innan passet fick jag fylla i en blankett med frågor kring mina mål, min vardag, mina tränings- och kostvanor, samt vilka skador jag har (haft) som kan störa mig i träningen. Därefter fortsatte vi med ett test som kan översättas till typ Funktionell rörelse test. Detta ska man kunna genomföra med en 92-åring också. Så det handlade om varken styrka eller kondition utan om hur min kropp fungerar. Vi tittade även på om det finns någon skillnad på höger och vänster.

Och visst har jag problem med stela axlar t.ex. där höger är mycket värre. Detta beror antagligen på en skada som jag fick när vi spelade VM i Schweiz 2003 men som jag ignorerade under hela mästerskapet eftersom jag ville stå så många matcher som möjligt. Då tror jag att en muskel i axeln tog ganska mycket stryk och eftersom jag inte heller efteråt tog hand om den, och inte stretchade jag den heller så är den väldigt stel idag. Den vänstra axeln är lite bättre men är inte bra heller. Så jag fick några övningar som jag ska göra helst 2 gånger varje dag för att ta hand om mina axlar. Samtidigt får jag inte heller köra press ovanför axeln på ett litet tag för att inte skada den.

En annan korrektionsövning jag fick handlar om bålstabilitet och denna ska också göras två gånger om dagen.

Övningarna gick vi naturligtvis igenom efter testet för att jag ska kunna genomföra dem så perfekt som möjligt hemma. Efter det gick vi igenom övningar med en cylinderformad foamrulle och en boll. Dessa övningar (som gör riktigt ont; sköntont om det finns något sådant ord) gick ut på att mjuka upp vävnaderna i kroppen, man kan kalla det för ”Myofascial självmassage” och det ska vara bra för att minska skaderisken och öka prestationen. Därför skulle jag göra dessa övningar inför nästa PT-pass som en sorts förberedelse där musklerna skulle förstå att det nu snart skulle bli dags att träna.

Innan vi var klara med första passet, hann vi också gå igenom några basövningar med kettlebells. Detta gjorde vi för att titta på tekniken. Jag gick ju en kettlebells-kurs här i Sverige förra våren som jag tyckte mycket om. Men det var nyttigt att gå igenom tekniken igen inför nästa PT-timme då vi skulle köra en hel del med kettlebells.

Naturligtvis avslutade vi passet med stretch innan jag fick duscha och åka hem.

När jag kom hem, kollade jag runt på nätet och såg att man på SATS har ett pass som heter Trigger Point där man gör exakt de övningarna som jag fick lära mig med rullen. De har också gjort en kort film så om ni vill se vad jag pratar om, kan Ni titta på den här: Trigger point SATS.

Pass 2

Jag kom till gymmet ungefär en halvtimme innan jag skulle träffa min tränare för att börja med självmassagen och korrektionsövningarna. Sen fick mitt första tuffa pass börja. Eftersom jag hade sagt på första passet att jag har två kettlebells hemma så valde instruktören att bygga upp ett pass med kettlebells övningar för att jag skulle lära mig hur jag själv kan sätta ihop olika pass som jag kan göra på hemmaplan. Jag fick göra knäböj och svingar, samt en kombination där jag efter en knäböj plockade upp kettlebellsen framför bröstet innan jag satte ner den igen.  Jag arbetade med olika tunga kettlebells: 8, 12 och 16 kg. Efter att ha kört 12 repetitioner med varje vikt väntade lite vila. Vilan var naturligtvis också aktiv, jag gjorde 10 repetitioner av mina korrektionsövningar, sedan kom ett varv till med kettlebellsen. (Jag körde barfota eftersom man i kettlebells anser att man helst ska köra utan skor eller i skor med platta sulor, som t.ex. converse.) Korrektionsövningar igen, innan tredje varvet, osv.

Efter det fick jag ta på mig skorna och vi gick över till TRX. Jag fick lära mig övningar som rodd, armhävningar, djupa knäböj och utfall bakåt, samt en övning där jag fick stå i plankan med raka armar och med fötterna i handtagen och dra in benen mot bröstet. Den här sista övningen var ju grymt jobbig, verkligen jättebra för magmusklerna.

Vi satte sedan ihop ett kort cirkelpass där jag gjorde tio reps av alla dessa 5 övningar. Efter varje varv fick jag vila i ca 30 sekunder innan jag började om igen. Totalt 10 minuter körde jag TRX-cirkeln och var väldigt trött på slutet. Det var skönt att stretcha och sedan stå länge i duschen efteråt.

Detta andra pass körde jag på torsdagen och det tredje passet väntade på måndagsförmiddag. Tur att jag hade tillräckligt många dagar mellan för jag fick grym träningsvärk. Det värsta var låren och ländryggen, men ännu värre var att ha träningsvärk i båda samtidigt. Om jag skulle plocka upp något från lägre höjder var det nästan kört. Jag kunde ju varken böja på benen eller böja i ryggen. Jag vet att man helst inte ska jag böja sig ner (alltså böja på ryggen), men nu hade jag kunnat tänka mig göra det med tanke på hur ont jag hade i låren, men inte ens att böja mig ner kändes lättare. Sedan kom träningsvärken smygande i andra delar av kroppen, såsom övre delen av ryggen, armarna och bröstet. På lördagen började låren kännas aningen bättre, men bröstet blev värre och ländryggen gjorde lika ont fortfarande. 

Så på söndag åkte jag och pappa till ett badhus och simmade. Jag simmade 1 km och sedan satt vi i jaccuzzin och i 38 grader varmt vatten utomhus där det var ca 0 grader i luften:

Hoppades att simningen skulle hjälpa så jag kunde vara med på mitt tredje PT-pass på måndagen.

Men hur det blev med detta skriver jag om lite senare för inlägget har redan blivit väldigt långt. Dessutom väntar det matlagning. ;)

Vi hörs!

Ny vecka, ny månad, nya tag

(Nej, det här inlägget kommer inte att handla om PT-timmarna som jag lovat, men det kommer också.)

Jag är tillbaka på ruta ett... Det har inte gått bra alls med varken mat eller träning. Jag har offrat mycket träningstid för att jobba på mitt examensarbete utan att jag ser tillräckligt stor skillnad på prestationen jämfört med om jag hade ägnat 1 timme åt träning varje dag. Det är säkert så att jag inte jobbar särskilt fokuserat så många timmar i sträck. Så jag borde verkligen pausa ibland och träna. Det som jag också har märkt är att jag jobbar bäst på morgnarna och sent på eftermiddagarna/kvällarna. Så det borde finnas utrymme för träning mellan lunch och mellis. Det finns dock inte många pass på gruppträningsschemat på gymmet då, så jag kommer att behöva köra mycket på egen hand som ju inte är lika lätt.

Men jag har bestämt mig för att verkligen träna en timme om dagen varje dag (som under fitnessfighten) från och med idag. Det kan vara ett FF-pass, eller något av passen som jag fick av PT:n häromveckan, en rask promenad (borde snart börja springa också) eller, om jag nu ändå skulle hitta, ett pass på Sydpoolen.

Vad det gäller maten, kommer jag även där att följa de rekommendationer jag fick under Fitnessfighten-månaden eftersom jag såg resultat. Så idag efter att ha tagit sovmorgon, började jag dagen med en frukostsmoothie kl 9. Nästa måltid väntar kl 12 eftersom man ska äta var tredje timme. Jag måste kolla i frysen vad vi har hemma så jag kan komma på någon bra måltid, men det borde inte vara några problem att hitta bra ingredienser.

Principen för lunch och middag (för tjejer) är väldigt enkel:

• Ta 150 g valfritt kött/kyckling/fisk
• 25 g ris, pasta mm eller 70 g potatis (okokt)
• 100-150 g valfria rotfrukter/ grönsaker
• Någon kall creme med keso/kesella 50-100 g

Ska bli spännande att se vad det blir för lunch idag. Men först väntar lite hushållssysslor.

Ha en trevlig annandag påsk :D