måndag 1 april 2013

Lunch, mellis och PT


Dagens lunch bestod av Chilihamburgare med Bbq potatis, samt grönsaker med tzatziki.



Till hamburgaren behöver du följande:
  • 150 g nötfärs (helst <10%)
  • 1 tsk chilipulver
  • 2 msk hackad gul lök
  • 1 äggvita

Det är bara att blanda allt, forma till en hamburgare och steka i stekpannan.

Till Bbq potatisen tar du 70 g potatis som du skalar och skär i klyftor för att sedan tillaga i ugn med 1 tsk olivolja samt Bbq-krydda. Det tar ca 35 minuter på 175 grader. Självklart går det att använda andra kryddor om du har någon favorit.

Varje huvudmåltid ska innehålla ca 100-150 grönsaker/rotfrukter. Den här gången valde jag att koka alla. Men man kan ju ha en del av grönsakerna wokade och resten i en sidosallad, det går att variera på många sätt.

Tzatzikin är väldigt enkel att göra. Man hackar ner 1 vitlöksklyfta i 250 g lätt kesella, blandar in 1 dl riven gurka (ej urvattnad), pressar ner ca 1 msk citronsaft och har i salt och peppar. Blandar allting ordenligt, sen kan man ha den i kylen och ha den till olika maträtter. Idag tog jag ungefär 50 g av såsen, så jag har en del kvar som jag kan använda till andra måltider i veckan.

Till mellis drack jag en smoothie för ungefär en timme sedan. Till smoothien användes följande recept:
  • 160 g skyr naturell
  • 2 dl lätt yoghurt naturell
  • 30 g havregryn
  • 1 tsk kanel
  • 50 g banan
  • 1 dl vatten

Det ger ca 315 kcal vilket motsvarar en frukost eller två mellanmål så jag drack upp bara hälften av smoothien. Bananen skulle man kunna byta ut mot annan frukt naturligtvis. Med äpple skulle det kanske smaka lite som äppelpaj, vem vet?

Min PT vet i alla fall vad som får hjärtat att jobba och musklerna att värka. Simningen verkade dock ha en positiv effekt på mina ömma muskler så det kändes mycket bättre i kroppen på måndagen och efter den myofasciella självmassagen var jag redo att köra med både kettlebells och trx.

Denna gång började vi med TRX. Jag skulle göra 10 repetitioner av rodd, armhävningar och knädrag mot bröst under flera varv innan vi övergick till kettlebells. Efter att ha tagit av skorna skulle jag dock först göra korrektionsövningarna innan jag fick börja med de ryska ”kanonkulorna”. Med kettlebellsen gjorde jag sedan marklyft, benböj och vanliga svingar med både 8, 12 och 16 kg.

Sedan lärde jag mig att göra enhandssvingar också som är en jättebra övning för bl.a. bålen. Bålen måste hållas stilla och rak hela tiden, och man får absolut inte rotera kroppen trots att man bara arbetar med ena armen. Man måste verkligen aktivera musklerna i både rygg och mage... och det kändes.

Passet avslutade jag med att köra 3 enhandssvingar med var sin arm för att sedan gå ner på golvet och göra 3 armhävningar sedan upp och göra enhandssvingar... och så fortsatte jag i 3 minuter. Det låter kanske inte mycket, men det var tufft. Pulsen gick upp och musklerna fick arbeta hårt... ingen var gladare än jag när de 3 minuterna har gått ;o) och när jag kom ihåg att jag hade bokat thai massage till tisdagen. Den var välbehövlig och riktigt skön!!!

1 kommentar:

  1. Mums va god din lunch såg ut! Kram Veronica

    SvaraRadera